К таким продуктам, безусловно, относятся продукты, содержащие цельные злаки в своем составе. Продукты, изготовленные из цельных злаков, сохраняют в себе все основные компоненты, присущие натуральному зерну, а также содержат их питательные вещества в заложенных природой пропорциях. При производстве таких продуктов в процессе производства не удаляется оболочка и зародыш зерна, в отличие от обработанных зерен, где данные части зерна могут удаляться, оставляя лишь богатую углеводами основную часть зерна - эндосперм.
Разные элементы цельных злаков имеют свой индивидуальный набор важных для питания человека нутриентов. Так, в зародыше сосредоточены витамины группы В, витамин Е и минеральные вещества; основная часть зерна - эндосперм - состоит из углеводов, белков и незначительных количеств витаминов группы В; оболочка представлена, в основном, пищевыми волокнами, а также витаминами группы В и микроэлементами (рис. 1).
Отдельно следует отметить, что в состав цельных злаков входят сложные углеводы. Попадая в организм человека, они требуют более длительного по сравнению с простыми сахарами расщепления в пищеварительной системе, дольше всасываются и тем самым способствуют сохранению чувства сытости после приёма пищи, их содержащей.
Цельные злаки являются важной частью здорового и сбалансированного рациона питания, так как они не только позволяют разнообразить наш рацион большим количеством блюд, приготовленных на их основе, но и подарить нам сытость надолго. Кроме того, они содержат важные для поддержания здоровья витамины группы В и минеральные вещества, такие как железо, магний, цинк. Также злаки содержат растительный белок, который вносит вклад в общую дневную норму белка, необходимую нашему организму для поддержания здоровья мышц и костей.
Цельные злаки легко добавить в ваш рацион питания. Они могут быть использованы в качестве основного блюда на завтрак в виде овсяной, гречневой или кукурузной каши, а если у вас нет времени на их приготовление, возьмите готовые завтраки ХРУТКА®.
Готовые завтраки ХРУТКА® содержат цельные злаки, которые помогают обеспечить организм рядом важных питательных веществ, а также дополнительно обогащены кальцием, который особенно важен для поддержания здоровья костей и зубов. Если вы хотите начать утро с вкусного и питательного завтрака готовые завтраки ХРУТКА® с цельными злаками — отличный выбор для всей семьи.
Давайте посмотрим на широкое разнообразие цельных злаков, а также обратим внимание на преимущества каждого из них:
Цельный овёс
Овёс, пшеница и рожь являются очень популярными представителями группы цельных злаков и могут стать отличным дополнением к завтраку, если вы придерживаетесь здорового питания. Они содержат множество питательных веществ, включая сложные углеводы, которые дают необходимую организму энергию и сытость, а также пищевые волокна (клетчатку), важные для здорового пищеварения, а также набор витаминов и минеральных веществ, способствующих поддержанию здоровья и нормального функционирования систем.
Цельный овёс – это зерновой продукт, который стал популярным благодаря своей доступности и пользе для здоровья. В отличие от обработанного овса, цельный содержит все части зерна, включая оболочку зерна (отруби), зародыш и эндосперм. Благодаря этому он сохраняет больше питательных веществ, полезных для организма. Овёс также содержит большое количество пищевых волокон, которые являются ключевым нутриентом для сохранения здоровья кишечника: они не только способствуют здоровой перистальтике кишечника, но и могут служить пищей для кишечной микрофлоры.
Из овса можно приготовить множество блюд: овсяную кашу, печенье, хлеб и тд. Также мука из цельного овса может служить альтернативой обычной муке при выпечке.
Пищевая ценность овса:
Зерно овса на 100 г сухого продукта (% от ССП* на 100 г) [1]:
- Калорийность - 316 ккал (13%);
- Белки - 10 г (13%);
- Жиры - 6,2 г (7%);
- Углеводы - 55,1 г (15%);
- Пищевые волокна - 12 г (40%);
- Кальций - 117 мг (11%);
- Магний - 135 мг (33%);
- Фосфор - 361 мг (45%);
- Железо - 5,5 мг (39%);
- Тиамин (Витамин B1) - 0,47 мг (33%);
- Рибофлавин (Витамин B2) - 0,12 мг (7%);
- Ниацин (витамин В3) - 1,5 мг (8%).
*От средней суточной потребности взрослого человека [2]
Цельные пшеница и рожь
Пшеница — это популярный злак, который присутствует в рационе большинства людей практически на ежедневной основе. Выбирая цельную пшеницу для приготовления блюд, вы сохраняете и добавляете в свой рацион больше питательных веществ, таких как витамины, минеральные вещества и пищевые волокна, которые важны для здорового питания. Сложные углеводы в цельной пшенице окружены пищевыми волокнами оболочки зерна, что позволяет им усваиваться медленнее, дольше оставаться сытым и не вызывать резких скачков уровня глюкозы в крови. Именно в состоянии цельного зерна пшеница сохраняет максимальное количество питательных веществ и представляет наибольшую пользу для нашего рациона.
Готовые завтраки ХРУТКА® из цельной пшеницы содержат все натуральные компоненты зерна, включая оболочку зерна, зародыш и эндосперм. Это позволяет сохранить питательные вещества пшеницы, в том числе витамины и минеральные вещества, а также пищевые волокна.
Цельная рожь также богата питательными веществами. В её составе множество витаминов группы В и минералов (кальций, магний, железо и др.). Ее зёрна богаты магнием, который важен для процессов обмена веществ. Помимо этого, за счет содержания пищевых волокон рожь способствует нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта.
Все три цельных злаковых продукта – овёс, пшеница и рожь содержат витамины, минеральные вещества и пищевые волокна, которые могут помочь закрыть ежедневную потребность нашего организма в данных веществах, чтобы поддерживать наше здоровье в норме.
Пищевая ценность пшеницы:
Пшеница (твердые сорта, на 100 г сухого продукта) [1]:
- Калорийность - 304 ккал (12%);
- Белки - 13 г (17%);
- Жиры - 2,5 г (3%);
- Углеводы - 57,5 г (16%);
- Пищевые волокна - 11,3 г (37%);
- Кальций - 62 мг (6%);
- Магний - 114 мг (28%);
- Фосфор - 368 мг (46%);
- Железо - 5,3 мг (37%);
- Тиамин (витамин B1) - 0,37 мг (26%);
- Рибофлавин (витамин B2) - 0,1 мг (6%);
- Ниацин (витамин В3) - 4,9 мг (27%);
*От средней суточной потребности взрослого человека [2]
Пищевая ценность ржи:
Рожь на 100 г сухого продукта (% от ССП* на 100 г) [1]
- Калорийность - 283 ккал (11%);
- Белки - 9,9 г (13%);
- Жиры - 2,2 г (3%);
- Углеводы - 55,8 г (15%);
- Пищевые волокна - 16,4 (54%);
- Кальций - 59 (5%);
- Магний - 120 (30%);
- Фосфор - 366 (45%);
- Железо - 5,4 (38%);
- Тиамин (витамин B1) - 0,44 (31%);
- Рибофлавин (витамин B2) - 0,2 (12%);
- Ниацин (витамин В3) - 1,3 (7%);
*От средней суточной потребности взрослого человека [2]
Гречневая крупа
Гречневая крупа – одна из наиболее древних и полезных круп, которая набирает популярность во многих странах мира. Она входит в число самых богатых белком и минеральными веществами злаковых культур.
Гречневая крупа содержит сложные углеводы, клетчатку, белки, минеральные вещества и витамины. Высокое содержание клетчатки в составе делает гречневую крупу полезным продуктом для нашего рациона. Клетчатка не только способствует нормальной перистальтике кишечника, но и служит пищей для полезных бактерий, живущих в нем.
Белок является основным строительным материалом для клеток и тканей организма, поэтому значительное содержание растительного белка в гречке также помогает удовлетворить нашу потребность в этом важном питательном веществе для поддержания опорно-двигательной и других систем организма. Гречка также содержит минеральные вещества, такие как магний, фосфор, железо и кальций, необходимые для поддержания здоровья. Кальций и фосфор важны для здоровья костей и зубов, а железо способствует поддержанию функциональности кровеносной и иммунной систем организма. Кроме того, в гречке присутствует ряд витаминов группы В, которые также принимают участие в различных процессах обмена веществ.
Итак, гречневая крупа – это полезный и питательный продукт, который содержит множество полезных для здоровья веществ. Не забывайте добавлять гречку в свой рацион при составлении здорового и сбалансированного меню.
Пищевая ценность гречневой крупы:
Гречневая крупа на 100 г сухого продукта (% от ССП* на 100 г) [1]
- Калорийность - 296 ккал (12%);
- Белки - 10,8 г (14%);
- Жиры - 3,2 г (4%);
- Углеводы - 56 г (15%);
- Пищевые волокна - 14 г (46%);
- Кальций - 70 мг (7%);
- Магний - 258 мг (64%);
- Фосфор - 334 мг (41%);
- Железо - 8,3 мг (5,4%);
- Тиамин (витамин B1) - 0,3 мг (21%);
- Рибофлавин (витамин B2) - 0,14 мг (8%);
- Ниацин (витамин В3) - 3,9 мг (21%);
*От средней суточной потребности взрослого человека [2]
Булгур
Булгур является основным традиционным ингредиентом многих блюд в странах Ближнего Востока. Он делается из предварительно обработанной паром пшеницы, благодаря чему имеет особую текстуру и вкус. Булгур отлично подойдет для добавления разнообразия вашему рациону, а также добавит в него множество питательных веществ. Прежде всего, булгур – это источник растительного белка, который необходим для поддержания многих жизненно важных функций организма. Он также богат клетчаткой, которая помогает в работе кишечника. Также булгур является отличным источником энергии, благодаря чему блюда из булгура дают сытость на длительное время.
Булгур также содержит витамины В1 и В3, которые участвуют в процессах обмена веществ и важны для поддержания здорового энергетического обмена в организме. Булгур также является источником негемового железа. Железо также участвует в процессах энергетического обмена, а также играет ключевую роль в процессе дыхания и кровоснабжения тканей и органов. Включайте булгур в свой рацион питания, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и пользой для вашего здоровья.
Пищевая ценность булгура:
Булгур на 100 г сухого продукта (% от ССП* на 100 г) [3]
- Калорийность - 342 ккал (14%);
- Белки - 12,3 г (16%);
- Жиры - 1,33 г (2%);
- Углеводы - 63,4 г (17%);
- Пищевые волокна - 12,5 г (41%);
- Кальций - 35 мг (3%);
- Магний - 164 мг (41%);
- Фосфор - 300 мг (37%);
- Железо - 2,46 мг (17%);
- Тиамин (витамин B1) - 0,232 мг (16%);
- Рибофлавин (витамин B2) - 0,115 мг (7%);
- Ниацин (витамин В3) - 5,11 мг (28%);
*От средней суточной потребности взрослого человека [2]
Цельный ячмень
Цельный ячмень – это полезный зерновой продукт, который также может занять свое место в полезном и разнообразном рационе питания. Обычно он не пользуется такой популярностью, как другие злаковые культуры, однако его пищевая ценность и содержание пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ делает цельный ячмень отличным выбором для тех, кто следит за своим здоровьем. Ячмень содержит растительный белок и кальций, богат пищевыми волокнами, железом, магнием и фосфором, является источником витаминов B1 и B3. Цельный ячмень может быть использован в различных блюдах, начиная от каши и заканчивая супами и салатами. Так как время приготовления ячменя довольно длительное, можно сварить его заранее с некоторым запасом, а затем добавлять в блюда по мере необходимости. Ячмень может стать прекрасной альтернативой более популярным зерновым культурам, таким как рис, овес или гречиха, или внести разнообразие в ваш список привычных гарниров, которые обычно возглавляют макаронных изделия или картофель. Если вы хотите поддержать свое здоровье и разнообразить свой рацион, попробуйте добавить ячмень в ваши приёмы пищи.
Пищевая ценность ячменя:
Ячмень в 100 г сухого продукта (% от ССП* на 100 г) [1]
- Калорийность - 288 ккал (14%);
- Белки - 10,3 г (14%);
- Жиры - 2,4 г (3%);
- Углеводы - 56,4 г (15%);
- Пищевые волокна - 14,5 г (48%);
- Кальций - 93 мг (9%);
- Магний - 150 мг (37%);
- Фосфор - 353 мг (44%);
- Железо - 7,4 мг (52%);
- Тиамин (витамин B1) - 0,33 мг (23%);
- Рибофлавин (витамин B2) - 0,13 мг (8%);
- Ниацин (витамин В3) - 4,5 мг (25%)
*От средней суточной потребности взрослого человека [2]
Спельта и киноа
Здоровое питание может быть разнообразным и вкусным. Вы также можете попробовать для многих непривычные, но на самом деле издревле используемую культуры, такие как спельта и киноа. Спельта – это старинная злаковая культура, известная людям уже более 7 тысяч лет назад. Спельту часто называют древним видом пшеницы, так как она действительно очень на неё похожа. По вкусу спельта слегка сладковатая, а ее текстура более плотная, чем у обычной пшеницы.
Cпельта является источником растительного белка и витамина B1, богата пищевыми волокнами, магнием, фосфором, железом, а также витамином B3. Ее можно использовать для приготовления многих блюд, в том числе и макаронных изделий.
Киноа – это псевдозерновая культура, известная на протяжении тысячелетий в Южной Америке. В пищу используются семена киноа. Киноа особенно ценится в качестве источника качественного белка растительного происхождения, а также витаминов B1, B2 и фолатов. Кроме того, семена киноа богаты магнием, фосфором и железом. Также киноа является отличным источником клетчатки, которая полезна для работы кишечника.
Таким образом, спельта и киноа могут помочь разнообразить ваш ежедневный рацион, добавив ему не только новых оттенков вкуса, но и питательности. Киноа и спельта превосходно сочетаются со многими другими продуктами, что открывает простор для творчества на кухне.
Пищевая ценность спельты:
Спельта в 100 г сухого продукта (% от ССП* на 100 г) [3]
- Калорийность - 338 ккал;(14%);
- Белки - 14,6 г (19%);
- Жиры - 2,43 г (3%);
- Углеводы - 59,5 г (16%);
- Пищевые волокна - 10,7 г (35%);
- Кальций - 27 мг (2%);
- Магний - 136 мг (34%);
- Фосфор - 401 мг (50%);
- Железо - 4,44 мг (31%);
- Тиамин (витамин B1) - 0,364 мг (26%);
- Рибофлавин (витамин B2) - 0,113 мг (7%);
- Ниацин (витамин В3) - 6,84 мг (38%);
*От средней суточной потребности взрослого человека [2]
Пищевая ценность киноа:
Киноа в 100 г сухого продукта (% от ССП* на 100 г) [3]
- Калорийность - 368 ккал (15%);
- Белки - 14,1 г (19%);
- Жиры - 6,07 г (7%);
- Углеводы - 57,2 г (16%);
- Пищевые волокна - 7 г (23%);
- Кальций - 47 мг (4%);
- Магний - 197 мг (49%);
- Фосфор - 457 мг (57%);
- Железо - 4,57 мг (32%);
- Тиамин (витамин B1) - 0,36 мг (25%);
- Рибофлавин (витамин B2) - 0,318 мг (19%);
- Ниацин (витамин В3) - 1,52 мг (8%).
*От средней суточной потребности взрослого человека [2]
Кукуруза и попкорн (воздушная кукуруза)
Кукуруза – зерновая культура, которая стала одной из самых распространенных в мире. Человек выращивает кукурузу уже более 5 тысяч лет, в ряде стран кукуруза является одной из ведущих культивируемых зерновых культур. Помимо самой кукурузы в виде зерен или початков, кукурузной крупы, а также лепешек или других хлебных изделий на ее основе, также в пищу употребляется и популярная закуска, приготовленная из зёрен кукурузы – попкорн.
Попкорн содержит пищевые волокна, которые способствуют поддержанию нормального пищеварения. Кроме того, попкорн — это довольно лёгкое угощение. По сравнению с другими вариантами перекусов или закусок, такими как печенье, чипсы и сладости, которые часто бывают очень калорийными и жирными, перекус попкорном может быть менее энергетически плотен, если его приготовить без добавления масла или с небольшим его количеством, так как при значительном объеме самой закуски, ее вес будет сравнительно небольшим, что позволит снизить общую калорийность перекуса и насладиться его вкусом без риска для фигуры.
Кукуруза содержит множество питательных веществ, в том числе и железо, магний и фосфор. Эти витамины и минеральные вещества помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой, нервной, опорно-двигательной и иммунной системы.
Итак, кукуруза – это отличный и вкусный выбор для разнообразного и сбалансированного рациона питания. Кукурузу можно включать в свой рацион в варёном, жареном, свежем или консервированном виде, а также в виде попкорна. Также кукуруза присутствует в составе готовых завтраков ХРУТКА® (шоколадные шарики, колечки, кукурузные хлопья и др.), которые так легко готовить!
Пищевая ценность кукурузы:
Кукуруза в 100 г сухого продукта (% от ССП* на 100 г) [1]
- Калорийность - 325 ккал (13%);
- Белки - 10,3 г (14%);
- Жиры - 4,9 г (6%);
- Углеводы - 60 г (16%);
- Пищевые волокна - 9,6 г (32%);
- Кальций - 34 мг (3%);
- Магний - 104 мг (26%);
- Фосфор - 301 мг (44%);
- Железо - 3,7 мг (26%);
- Тиамин (витамин B1) - 0,38 мг (27%);
- Рибофлавин (витамин B2) - 0,14 мг (8%);
- Ниацин (витамин В3) - 3,2 мг (17%).
*От средней суточной потребности взрослого человека [2]
Цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновые хлеб и макаронные изделия более полезны для нашего организма, чем аналогичные продукты из обработанного зерна, так как содержат питательные вещества из всех структурных компонентов зерна: эндосперма, оболочки и зародыша. Цельнозерновой хлеб обычно изготавливается из цельных зёрен, таких как цельное зерно пшеницы, ржи, овса, ячменя и других злаков.
Клетчатка в цельнозерновом хлебе и макаронных изделиях способствует поддержанию нормальной работы кишечника. В цельнозерновом хлебе и макаронных изделиях также содержится значительное количество витаминов группы В, которые являются необходимыми для поддержания обмена веществ, а также полноценной работы многих органов и систем нашего организма.
Наконец, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия также содержат ценные минеральные вещества, в том числе железо, магний, фосфор, кальций. Они способствуют поддержанию работы кровеносной и нервной систем, а также важны для поддержания здоровья костей и зубов.
Замените хлеб и макаронные изделия из муки высшего сорта на аналогичные продукты из цельных злаков в вашем рационе, чтобы сделать привычные блюда еще полезнее.
Таким образом, цельные злаки являются важной группой продуктов для здорового и сбалансированного рациона питания. Они содержат сложные углеводы и усваиваются медленнее, что позволяет чувствовать сытость более продолжительное время. Цельные злаки также богаты пищевыми волокнами, важными для поддержания нормальной работы желудочно-кишечного тракта, а также служащими пищей для микрофлоры кишечника. Кроме того, они содержат витамины группы B и минеральные вещества: магний, фосфор, железо, которые важны для нормального обмена веществ, нормальной работы кровеносной, нервной и опорно-двигательной системы. Рекомендуется включать в здоровый рацион питания каждого человека от 3 до 6 порций продуктов из цельных злаков ежедневно.
Источники:
[1] Скурихин И.М. Тутельян В.А., Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: Справочник. М.: ДеЛи принт, 2008. - 276 с.
[2] Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации".
[3] По данным базы питательной ценности продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.
